Avec l’âge, notre métabolisme ralentit, la récupération devient plus lente, et certaines carences peuvent apparaître, impactant la performance sportive et le bien-être. Pour rester en forme et optimiser les entraînements, les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés. Voici une sélection des meilleurs compléments à envisager après 35 ans.
1. Protéines : Indispensables pour la Masse Musculaire et la Récupération
Après 35 ans, la masse musculaire commence naturellement à diminuer si elle n'est pas entretenue. Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire et favoriser une bonne récupération.
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Protéine de lactosérum (whey protein) : Rapidement assimilée, idéale en post-entraînement.
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Protéine végétale (pois, riz, chanvre, soja) : Une alternative pour les intolérants au lactose et les végétariens.
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Collagène hydrolysé : Favorise la régénération musculaire et prévient les douleurs articulaires.
2. Oméga-3 : Pour la Santé Cardiovasculaire et la Récupération
Les oméga-3 sont essentiels pour la réduction de l’inflammation, la santé du cœur et le bon fonctionnement du cerveau. Ils jouent aussi un rôle important dans la récupération musculaire.
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Sources : poissons gras, huile de lin (pour les végétaliens).
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Dosage : 1 000 à 3 000 mg par jour.
3. Magnésium : Pour l’Énergie et la Réduction des Crampes
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d'énergie et la fonction musculaire. Il prévient aussi les crampes et améliore la qualité du sommeil.
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Formes recommandées : citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium (meilleure assimilation).
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Dosage : 300 à 400 mg par jour.
4. Vitamine D : Pour les Os et l’Immunité
Après 35 ans, la densité osseuse diminue progressivement, augmentant le risque d'ostéoporose. La vitamine D aide à l'absorption du calcium et renforce le système immunitaire.
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Source naturelle : exposition au soleil.
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Dosage recommandé : 1 000 à 2 000 UI par jour, voire plus en cas de carence.
5. BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) : Pour l’Endurance et la Récupération
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont idéaux pour réduire la fatigue musculaire et favoriser la récupération après l'entraînement.
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Dosage : 5 à 10 g avant et/ou après l'entraînement.
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Intérêt : réduit le catabolisme musculaire et améliore la synthèse des protéines.
6. Créatine : Pour la Force et la Performance
Souvent associée aux sports de force, la créatine est aussi bénéfique pour les femmes sportives. Elle améliore la récupération, augmente la force et préserve la masse musculaire.
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Dosage recommandé : 3 à 5 g par jour.
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Intérêt : booste les performances sans prise de poids excessive.
7. Probiotiques : Pour une Digestion Optimale et une Meilleure Assimilation des Nutriments
Un intestin en bonne santé permet une meilleure absorption des nutriments essentiels à la performance et à la récupération. Les probiotiques favorisent une digestion efficace et un bon équilibre de la flore intestinale.
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Sources : la gélule est la façon la plus pratique car les aliments qui en contiennent sont souvent fermentés ou au lait cru donc ne correspondent pas pour beaucoup.
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Bénéfices : renforcement du système immunitaire, meilleure assimilation des protéines et des vitamines.
8. Glucosamine et Chondroïtine : Pour les Articulations
Avec l'âge, les articulations deviennent plus sensibles. La glucosamine et la chondroïtine contribuent à leur protection et à la prévention des douleurs articulaires.
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Intérêt : préserve le cartilage, réduit l'inflammation.
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Dosage : 1 200 à 1 500 mg de glucosamine et 800 à 1 200 mg de chondroïtine par jour.
9. Ashwagandha : Pour Gérer le Stress et Optimiser la Performance
L'ashwagandha est une plante adaptogène qui aide à réduire le stress, améliore la qualité du sommeil et favorise la récupération.
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Intérêt : réduction du cortisol (hormone du stress), meilleure endurance.
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Dosage : 300 à 600 mg par jour.
Conclusion
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé dans l'optimisation des performances et du bien-être des femmes sportives de plus de 35 ans. Pour des résultats optimaux, il est essentiel d'associer ces suppléments à une alimentation équilibrée, un bon sommeil et un entraînement adapté.
Avant d'introduire un nouveau complément, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour s'assurer qu'il correspond à vos besoins spécifiques.
Et vous, quels sont vos compléments favoris pour booster votre forme et vos performances ?
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